Ah l'anxiété! L’idée, c’est de la dominer avant qu’elle ne nous domine.
(photo : P.Deloche Eurêka no.46)

Remarquez que l’anxiété n'est pas une malédiction. Est-ce qu’on peut en parler comme d’une bénédiction? Peut-être, parce que l’anxiété nous oblige, pour en sortir, à exercer une grande vigilance. Elle nous fait prendre conscience des états négatifs de l’existence mais, en revanche, elle peut aussi nous dévorer.

Un ouvrage d'Albert Ellis a paru récemment aux Éditions de l'Homme : il s'intitule Dominez votre anxiété avant qu'elle ne vous domine. Dès que j'ai découvert que ce livre venait de paraître, je me le suis procuré car j'ai un faible pour la thérapie émotivo-rationnelle. Le sujet n'est pas nouveau mais il s'agit ici d'appliquer cette méthode pour contrôler l'anxiété.

La question de l’anxiété est, à mon sens, extrêmement importante : il s'agit de voir comment on peut changer ses propres attitudes, si on ne peut changer les circonstances dans lesquelles on se trouve. L'idée est de prendre conscience de cet état d'anxiété, de travailler à atténuer leur effet dévastateur et d’intervenir sur les facteurs, parfois les conditions de cette anxiété, mais intervenir surtout au niveau de l'attitude que l'on prend face aux situations vécues.

• Les causes de l’anxiété : croyances et pensées irrationnelles

Les croyances sont en grande partie responsables des réactions émotives, des comportements également. Mais Ellis nous met en garde : " Même si vous faites l'effort d'observer [les croyances] qui vous perturbent et vous empêchent de bien fonctionner, vous n'êtes pas encore tout à fait maître de vos sentiments. "

" Il n'y a pas de remède miracle!, poursuit le psychologue. Mais, d'une manière remarquable, vous pouvez créer, gérer et modifier à votre guise vos réactions émotives et vos comportements. Vous cessez alors d'être en proie à l'anxiété, à la dépression et à la colère […], car vous disposez d'un vaste choix de croyances que vous pouvez épouser ou repousser. […] Vous pouvez penser, vous pouvez à vos pensées et vous pouvez même penser à penser à vos pensées. Les humains sont ainsi faits. Ils peuvent penser de toutes sortes de manières différentes – d'une manière saine et positive et d'une manière négative et autodestructrice. Ils sont nés avec ce don. Si seulement ils s'en servaient! ", de soupirer Ellis.

" Les causes extérieures sont indépendantes de votre volonté et vous ne pouvez pas les changer. Quelles causes dans ce cas sont en votre pouvoir et peuvent être modifiées à votre avantage? La réponse est : surtout vos croyances à l'égard de la situation et de la possibilité d'un échec, d'un rejet, explique Albert Ellis. Puis il y a les pensées rationnelles et les pensées irrationnelles.

" Les pensées rationnelles peuvent vous aider à réussir à mériter l'approbation des personnes dont vous cherchez l'appui ", explique l’auteur. Les pensées irrationnelles? " Par exemple, propose Ellis : ‘ Et si j'échouais et que j'étais tout à fait rejeté par les personnes dont je désire l'appui ? Ce serait affreux ! Je ne dois absolument pas échouer et essuyer un rejet. Je ne pourrais jamais le supporter. Cela signifierait que je ne suis pas assez bon pour réussir, que je suis incompétent et nul! Si on me rejetait à cause de mon échec, cela prouverait que je suis un bon à rien et qu'on me désapprouvera pour le reste de ma vie! […] Ces pensées irrationnelles sont habituellement plus nocives que positives. Elles peuvent susciter en vous une anxiété et même une panique telle que vous ne pouvez plus fonctionner et provoquer l'échec et le rejet que vous redoutez. "

• Définition de l’anxiété

L'anxiété, qu'est-ce que c'est? Selon Ellis, c’est " une sur-préoccupation ou une inquiétude exagérée ". " Si la préoccupation donne de l'importance à vos projets et les rend passionnants à vos yeux, explique-t-il, l'anxiété leur donne une dimension capitale ou sacrée. Même si les deux sentiments peuvent sembler similaires – la préoccupation et l'inquiétude exagérée, d'une certaine façon, sont à des années lumières l'un de l'autre. Car quand vous vous dites : ‘ Je veux vraiment réviser ce projet et je ferai de mon mieux, mais si je ne réussis pas parfaitement, j'y prendrai quand même plaisir ’, vous êtes dûment préoccupé. En revanche, si vous l'intensifiez au point de la rendre irrationnelle en vous disant : ‘ Je dois à tout prix réaliser ce projet à la perfection, sinon je suis un incompétent ’, vous manifestez une inquiétude exagérée, vous vous mettez dans tous vos états. " De là découle une forme de paralysie.

• Pour se débarrasser de l’anxiété : trois méthodes

La première chose à faire pour se débarrasser de l'anxiété, c'est de prendre conscience de ses croyances. Là-dessus, je me suis dit – parce que j'essaie de faire la démarche sur moi-même avant de vous en parler – qu'on est au courant des opinions que l'on a, il suffit que les circonstances nous amènent à les exprimer. Mais les croyances sont souvent irrationnelles et inconscientes : c’est tout ce qu'on ne veut pas s'admettre à soi-même, disons. Les croyances irrationnelles peuvent être anxiogènes, bien sûr : il faut contester ces croyances, et Ellis suggère trois méthodes pour y parvenir.

1. La méthode réaliste, d'une part. Par exemple, on fait de l'anxiété parce qu'on souhaite être aimé par une personne. Alors on se dit : " Il faut absolument que Julie m'aime. " Il faut contester cela à la lumière de la réalité, d'abord, parce que Julie est libre. " Il s'agit, explique Ellis, de vous demander encore et encore, tant que vous n'aurez pas obtenu une réponse satisfaisante : ‘ Pourquoi faut-il absolument que Julie m'aime? Où est la preuve qu'elle doit le faire? Est-il réaliste de supposer qu'elle doit m'aimer à tout prix? Sur quels faits repose cette idée?" Y a-t-il une raison pour laquelle elle doit m'aimer à tout prix? ’ […] Vous êtes contrarié parce que vous exigez qu'elle vous aime et, qu'en fait, elle ne vous aime pas et ne vous aimera peut-être jamais. Il est donc clair à la lumière des faits qu’elle ne vous aime pas. " [rires] Ça fait mal, évidemment, c'est comme d’arracher un sparadrap d'un seul coup.

Vous pourriez utiliser le même raisonnement à propos de la société. Lorsque vous vous dites, par exemple : " Il faut absolument que la société me permette de réussir dans cette entreprise. " " Mais où est la preuve que ça doit se produire ainsi? " Il s'agit de réaliser que la société n'a pas tous les devoirs envers vous, et qu'elle ne vous doit pas tout. Parce que si vous êtes convaincu du contraire, vous deviendrez très malheureux.

2. Il y a la méthode logique aussi. " Aucune de vos exigences relatives à l'amour de Julie n'est logique. Il est assez logique de votre part de conclure que, parce que vous voulez obtenir l'amour de Julie, son indifférence vous frustre et vous déçoit, car votre besoin n'est manifestement pas comblé. Chaque fois que vous n'obtenez pas ce que vous voulez, il est normal que vous soyez déçu et vous pouvez en toute logique vous dire : ‘ Mes désirs ne sont pas comblés, cela est regrettable ou incontournable. ’ Mais vous ne pouvez pas logiquement aller au-delà de cette affirmation et insister pour dire que puisque vous êtes frustré, vous ne pouvez absolument pas vivre privé de l’amour de Julie et que, par conséquent, la vie ne vaut pas la peine d'être vécue. Cela n'est pas forcément le cas.

" Plus précisément, contestons logiquement certaines de vos conclusions concernant le fait que Julie ne vous aime pas comme elle le ‘ devrait absolument ’. Tout d'abord, demandez-vous : ‘ S'ensuit-il nécessairement que Julie doive absolument m’aimer maintenant et à jamais parce que je suis fou d'elle? ’ La réponse est : Aucunement. "

Tout cela peut sembler répétitif mais la méthode est répétitive. Il faut regarder le problème en face et se dire, par exemple : " Faut-il absolument que j'obtienne l'amour de ", " Que j’atteigne tel succès? ", etc.

" En contestant logiquement votre croyance irrationnelle, explique Ellis, vous commencez à comprendre que vos désirs n'ont pas à être assouvis à tout prix. (Ah regarde donc ça comme c'est fin! Mais, au fond, je n'aime pas beaucoup entendre dire que je ne peux réaliser tous mes désirs! [rires]) Même si vous mourriez littéralement de ne pas être aimé de votre belle, cela ne l'obligerait pas à vous aimer. Elle pourrait, si elle le désire, vous laissez mourir, tout simplement! "

Hum, ce n'est pas très gai comme livre… Au fond, cela revient à dire qu'il faut arriver à dédramatiser.

3. " La troisième méthode que vous pouvez utiliser pour contester vos croyances irrationnelles, et surtout vos exigences absolues, et les convertir en préférences, est la méthode pragmatique ou heuristique ", explique le psychologue. Voilà un des secrets : " Je préférerais que ce soit de telle façon "; " Si vous me demandez mon avis, je vous dirai que j'aimerais bien que la situation se passe comme ceci ou comme cela. "

• Déterminer les événements déclencheurs

  J'ai sous les yeux un petit tableau qui résume bien le propos. Il s'agit de dominer l’anxiété par une prise de conscience de l'existence de cet état, ensuite des facteurs d'anxiété extérieurs et aussi endogènes, de l'intérieur, ceux qui viennent de nos croyances irrationnelles :

• " Identifiez l'élément déclencheur, interne ou externe, réel ou imaginaire ", car on peut ressentir de l'anxiété pour des événements qui ne se sont pas produits ou qui ne se produiront jamais.
• " Pour identifier vos croyances irrationnelles, recherchez en vous
• des exigences dogmatiques (exigences, absolus, impératifs) – tout ce qui correspond à " il faut que ", " absolument ", " à tout prix ", etc.
• une tendance pessimiste (C'est affreux, terrible, horrible)
• une faible tolérance à la frustration (Je ne peux pas le supporter)
• des jugements sur soi ou sur les autres (Je suis, il est mauvais, nul)

• Les émotions négatives : saines ou malsaines, selon le cas

" Les émotions négatives malsaines englobent : l'anxiété, le découragement, la rage, une faible tolérance à la frustration, la honte/ la gêne, les sentiments blessés, la jalousie, le sentiment de culpabilité. " C'est bon de revoir cette liste, cela peut nous aider à voir plus clair.

Ellis mentionne, à un moment, les émotions négatives saines, car il y en a. Par exemple : la déception, la préoccupation, la contrariété, la tristesse, le regret, la frustration. Mais ce ne sont pas la rage, la faible tolérance à la frustration, la honte, les sentiments blessés, etc. Il faut bien les différencier.

" Pour penser d'une manière plus rationnelle, recherchez :

• Les préférences non dogmatiques (souhaits et désirs). Un désir : " Je désire telle chose : ce n'est pas obligatoire mais si je l'obtenais je me sentirais bien. " Un souhait : " Je souhaite qu'il arrive telle chose : ce n'est pas obligatoire, mais ça me rendrait plus heureux peut-être. "
• L’évaluation des dommages. Cela se passe du côté de la raison : " On va perdre de l'argent "; " On va se retrouver avec tel problème ", etc.
• Une bonne tolérance à la frustration (La situation me déplaît, mais elle est supportable.) Il y a beaucoup plus de choses supportables qu'on ne le croit en général…
• Le fait de ne pas se juger globalement soi-même et de ne pas juger les autres (Je suis humain et faillible. Les autres sont humains et faillibles.). L'appel à la raison…

(photo Tao yin)

" Cela les amène à perdre de leur authenticité, attitude caractérisée par un déclin de la sensibilité, de l'intérêt et de la vigueur ", poursuit le docteur Ikemi. Il raconte, un peu plus loin, qu'un responsable du personnel d'une grande entreprise lui confiait un jour ceci : " On retrouve un caractère commun chez la plupart des ‘ cadres d'élite aujourd'hui : hyperadaptés à l'entreprise et hyper-rentables pour elle, ils ont une vie privée perturbée, sont alcooliques, drogués ou flambeurs. ’ Là encore, commente le médecin, nous avons une hyperadaptation sociale mal compensée par un mode de vie stressant et autodestructeur.

" On ne peut modifier une telle situation ni en rendant conscients les désirs inconscients ni en enseignant des techniques d'adaptation sociale, car elle est sous-tendue par le problème grave de la perte de soi et du sens de la vie. "

Ikemi cite plus loin Fritz Perls, qui a été un personnage important de la psychologie. Je pense même que c'est lui qui est le père de la Gestalt-thérapie. " Fritz Perls affirme que nos contemporains adoptent en permanence un rôle social au grand dam de la conscience créatrice et des possibilités d'actualisation de soi. Il écrit : ‘ Dès lors que vous jouez un personnage, vous avez adopté un système rigide. Votre comportement est pétrifié, prévisible, vous avez perdu la capacité d'affronter le monde librement et armé de toutes vos ressources. Vous êtes condamné à l'avance à aborder les événements toujours de la même manière : celle qu'exige précisément votre caractère. Aussi est-il paradoxal d'affirmer que l'individu le plus riche, le plus créatif, le plus productif est celui qui n'a pas de caractère – dans le sens qu'il ne joue pas un rôle, un personnage –, et spécialement du bon caractère, car alors vous êtes prévisible et facile à duper. ’ – C'est le côté révolutionnaire de Perls. – […] Perls s'est rendu compte que la pathologie moderne vient de la rupture entre le langage du corps et la description verbale, ou entre le vécu et le comportement. "

• Ici et maintenant

Au sujet du présent, il dira plus loin : " ‘ Ici et maintenant ’ signifie vivre au présent, se concentrer pour accomplir le geste le plus humble comme le plus important, sans se laisser parasiter par des pensées incontrôlées : ‘ Si nous abandonnons toutes les illusions de notre propre conscience, une autre vie apparaît. C'est zazen, la bioconscience, la conscience cosmique. Zazen, c’est abandonner l’éducation reçue depuis la naissance. ’ " (photo Tao yin)

• L’illusion

Dans son ouvrage conjoint avec Ikemi, Deshimaro parle des bonnos " Il est indispensable, écrit Deshimaru, de mentionner les bonnos fondamentales en raison de leur rôle générateur :

• la convoitise et les désirs;
• la colère;
• l'ignorance;
• l'orgueil, l'arrogance;
• le doute;
• la croyance en la réalité du Moi – c'est autre chose, plus difficile à négocier…;
• l'attachement aux points de vue extrêmes;
• la fausseté du jugement – voyez comme cela rejoint ce que disait Ellis, d'une part, et le docteur Ikemi, d'autre part;
• l'attachement aux croyances hérétiques;
• l’attachement à la pratique et à l’observance des hérésies.

1. Le non-respect du comportement juste : […] La rumination mentale de pensées haineuses ou envieuses conduit à coup sûr à créer une réalité irréductible entre lui et le monde.

" Le bouddhisme, poursuit Deshimaru, rappelle le caractère impermanent de toutes les existences. Le monde phénoménal est soumis à la loi du perpétuel changement. Ainsi, le Moi n'est-il pas une entité. Il ne possède ni substance ni autonomie; il n'est que l'actualisation momentanée d'un certain nombre de causes interdépendantes. […] Lorsque le corps et l'esprit ne font qu'un et sont en parfaite harmonie, état que l'on peut saisir pendant zazen, l'éveil se manifeste, la Voie du Bouddha se réalise. Par le contrôle du corps et de la respiration, l'esprit est contrôlé inconsciemment et automatiquement. Il n'existe alors plus de différence entre le Moi et le monde, plus de différence entre l'objet de la connaissance et le sujet qui connaît. C’est le véritable contrôle du corps-esprit. "