Le blogue-notes

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l’été, préparé par Nathalie Lambert.

Ce programme de remise en forme consiste à faire au moins deux séances d’entraînement cardiovasculaire, combinant la marche et la course, afin de progresser vers de plus longues séances de course à pied.

Semaine 1
Jour 1 : 5 min de marche + 7 fois 30 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 10 fois 30 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 2
Jour 1 : 5 min de marche + 13 fois 30 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 16 fois 30 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 3
Jour 1 : 5 min de marche + 17 fois 45 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 20 fois 45 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 4
Jour 1 : 5 min de marche + 20 fois 45 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 10 fois 1 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 5
Jour 1 : 5 min de marche + 18 fois 1 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 12 fois 1 min 30 s de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 6
Jour 1 : 5 min de marche + 10 fois 2 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 8 fois 3 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 7
Jour 1 : 5min de marche + 6 fois 5 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5min de marche + 5 fois 7 min de jogging suivi de 1 min de marche + 5 min de marche

Semaine 8
Jour 1 : 5 min de marche + 5 fois 5 min de jogging suivi de 2 min de marche + 5 min de marche
Jour 2 : 5 min de marche + 3 fois 10 min de jogging suivi de 2 min de marche + 5 min de marche

Vous avez le choix de faire deux séances d’entraînement cardiovasculaire ou trois par semaine.

Si vous en faites trois, vous pouvez choisir de refaire celui du jour 1 ou celui du jour 2.

Vous pourriez aussi choisir de faire le même genre d’intervalles à vélo, ou sur l’appareil elliptique en jouant avec les niveaux d’intensité.

Bon entraînement

Entraînement en renforcement musculaire.
Idéalement, vous pouvez alterner les journées d’entraînement cardiovasculaire et celles d’entraînement en renforcement musculaire. Si vous ne pouvez pas, vous pouvez les faire un après l’autre en commençant par les exercices de musculation pour terminer par la marche et la course à pied.

DOCUMENT À TÉLÉCHARGER

Pour vous faciliter la tâche, voici un document numérique (PDF, 8 pages), qui vous permet de consulter l'ensemble du programme d'entraînement. Il suffit de cliquer sur le lien avec le bouton de droite de la souris, et de choisir «Enregistrer la cible du lien sous...».

Documents PDF :
- Mise en forme du printemps, par Nathalie Lambert
- Exercises de souplesse
- Exercises de postures


Si vous n'avez pas le lecteur Adobe PDF, vous pouvez le téléchager sur le site Internet de la compagnie.